Młody piłkarzu pamiętaj, że ważnym elementem oprócz regularnego treningu jest prawidłowe odżywianie młodego sportowca.
Dlaczego prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla młodych sportowców?
Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe. Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu. Odżywianiu nie przypisuje się takiego znaczenia jak uzyskiwanym wynikom. Odpowiednie żywienie sportowców ma im pomóc w uprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy i w jakiej ilości. Jak ma się odżywiać sportowiec powinna także wiedzieć jego rodzina (rodzice, dziadkowie, opiekunowie).
W jaki sposób niewłaściwe żywienie może pogarszać wyniki uzyskiwane przez młodych sportowców i jak temu zapobiegać?
Wiele „dolegliwości” sportowców może mieć związek z żywieniem, a modyfikacja sposobu odżywiania się prowadzi do ich ustąpienia. W tabeli 1. zestawiono często występujące czynniki, które pogarszają wyniki sportowe, a także możliwe przyczyny tych niepowodzeń związane z żywieniem oraz proponowane rozwiązania tych problemów.
Tabela 1. Czynniki pogarszające uzyskiwane wyniki oraz sugerowane postępowanie
| Czynniki pogarszające wyniki | Możliwe przyczyny żywieniowe | Sugerowane rozwiązania |
|---|---|---|
| męczliwość | brak posiłku/napoju przed aktywnością lub w jej trakcie niedobór żelaza niedobór kalorii | posiłek/napój 30–60 minut przed aktywnością i regularnie podczas aktywności sportowej dostarczenie liczby kalorii stosownie do tempa wzrastania i uprawianego sportu |
| skurcze mięśni | zbyt mała lub nadmierna ilość spożywanych płynów; niewystarczająca ilość sodu | dostarczanie odpowiedniej ilości napojów oraz sodu osobom mającym słony pot (z objawami utraty soli, w tym śladami na odzieży) |
| brak przyrostu masy ciała | niedostateczna liczba kalorii spożywanie białka tylko po ćwiczeniach siłowych | większe i częstsze posiłki w ciągu dnia spożywanie białka i węglowodanów przed wysiłkiem i po wysiłku |
| brak utraty tkanki tłuszczowej | pomijanie posiłków zbyt wiele kalorii z napojów spożywanie zbyt dużego posiłku po wysiłku | spożywanie posiłków w regularnych odstępach wybór pokarmów beztłuszczowych uwzględnianie tłuszczów, białka i węglowodanów w składzie każdego posiłku ograniczanie kalorii spożywanych w napojach spożywanie po wysiłku przekąski zamiast pełnego posiłku |
Ile należy spożywać posiłków w ciągu dnia?
Należy spożywać 4, a najlepiej 5 posiłków w ciągu dnia. Młodzi zawodnicy, którzy nie spożywają regularnie posiłków mają gorsze wyniki w nauce i obniżoną sprawność fizyczną. Pamiętaj, że największym błędem jest rezygnacja z pierwszego śniadania !
Posiłki powinny być urozmaicone, niezbyt obfite, o wysokiej wartości odżywczej oraz podawane regularnie. Nie należy jeść zbyt dużych porcji. Trzeba uwzględnić zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Posiłki powinny dostarczać wszystkich składników pokarmowych w tym pełnowartościowego białka oraz odpowiednią ilość energii.
Pamiętaj aby nie najadać się przed treningiem czy meczem ! Posiłek należy spożyć min.1,5 godziny przed ich rozpoczęciem.
Co należy jeść?
Bardzo ważne jest prawidłowe rozłożenie poszczególnych posiłków oraz odpowiedni dobór produktów. Piramida żywienia młodego sportowca różni się od podstawowej piramidy żywienia. W związku z większym wysiłkiem fizycznym każdy młody zawodnik powinien spożywać dziennie:
-
3-5 porcji warzyw,
-
2-4 porcje owoców,
-
4-5 porcji produktów zbożowych,
-
2-4 porcje produktów bogatych w wapń,
-
2-4 produktów bogatych w białko.
Najnowsze komentarze